Descrizione
Parliamoci chiaro.
TUTTI e quando dico tutti intendo proprio TUTTI TUTTI TUTTI i libri che parlano di perdita di peso sono rivolti, in modo più o meno esplicito, a un pubblico femminile. E lo capisco, sai? In fondo, noi donne siamo fissate con questo argomento.
Questo libro nasce con un intento completamente diverso.
Vuole essere una via semplificata verso un obiettivo che non conosce genere:
quello di stare bene con se stessi, mangiando senza fare la fame e soprattutto… senza sbattersi troppo!
Perché se da un lato è vero che sia importante cambiare le proprie abitudini… te lo senti dire e te lo ripeti da una quindicina d’anni almeno… è anche vero che cambiare costa fatica, che la vita di tutti i giorni spesso monopolizza anche il tempo per andare in bagno e che il cibo rimane uno dei pochi rifugi in cui rintanarci senza rotture di scatole.
Ma allora mi sono detta… perché non ripartiamo da qui? Cosa possiamo salvare di queste abitudini, combinandole in modo intelligente per stare meglio e perdere qualche chilo?
Una cosa semplicissima da seguire anche per un bambino di 6 anni, che non richieda un’esperienza decennale nel settore ristorazione e soprattutto NON sporchi 10 padelle a ogni pasto, togliendo in partenza la voglia di applicarsi…
Eccolo qua: il tuo piano chetogenico ZERO SBATTI. Apri il frigo, prepara due cose al volo (o anche no, se non è giornata) metti nel piatto e mangia.
Voilà!
DIETA CHETOGENICA ZERO SBATTI
Serve davvero un’introduzione sulla Dieta Chetogenica in un libro Zero Sbatti?
Mettiamola così, se le basi non ti interessano e ti basta che arrivi il risultato, vai subito ad acchiappare la lista della spesa, rifornisciti, e sarai pronto dal prossimo pasto a mangiare cheto senza nemmeno accorgerti.
Se hai un minuto di tempo in più, ok facciamo 5, ti spiego le poche cose che ti servono per sapere come muoverti e cosa aspettarti nel prossimo mese tra le quali: fame, uscite in compagnia, alcol, gestione degli sgarri.
Se hai dubbi o perplessità, ti consiglio di rivolgerti al tuo specialista, ma do già
per scontato che non lo farai, perché …beh… troppo sbatti.
I MACRONUTRIENTI SPIEGATI A UN BAMBINO
Inizialmente ho pensato di dare per scontate le basi minime della nutrizione, quelle che tutti abbiamo sentito nominare almeno una volta nella vita in Siamo Fatti Così (cartone animato anni ’80 da cui, lo ammetto, ho tratto il mio primo interesse per il corpo umano e il suo funzionamento).
Poi ho pensato a mio fratello, che interrogato su quale sia il macronutriente principale del pollo, ti guarda come se gli avessi chiesto di risolvere a mente un’equazione differenziale di secondo grado. Per questo motivo, ecco i concetti base.
Proteine: il LEGO del nostro corpo. I mattoncini fondamentali per costruire i tessuti, come ad esempio i muscoli. Li trovi principalmente in carne, pesce, uova e formaggi.
Carboidrati: la fonte di energia dell’organismo. Si distinguono in semplici (assorbiti e utilizzati rapidamente) e complessi (a lento assorbimento e lento rilascio). I primi sono principalmente in frutta, miele, zucchero, mentre i secondi in pasta, pane, cereali, patate.
Grassi: La riserva di energia del nostro corpo. Nella Dieta Chetogenica sono utilizzati come carburante al posto dei carboidrati, che sono fortemente limitati in loro favore. Questo per te cosa significa? Beh, che non ti sentirai a dieta perché notoriamente i cibi più goduriosi sono grassi, pensa alle ricette con la panna, il burro, ma anche alle carni più saporite.
I grassi saturi fanno male? Tranquillo, li bilanciamo con i grassi buoni… E anche il tuo medico sarà felice per i tuoi chili in meno: mantenerli rappresenta senza dubbio un pericolo maggiore per la salute rispetto a mangiarti le costine alla brace quando fai la grigliata con gli amici.
COS’È LA DIETA CHETOGENICA? E LA CHETOSI?
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione del-l’introito di carboidrati derivanti dalla dieta. Tale riduzione spinge l’organismo ad adattarsi e utilizzare i grassi come combustibile alternativo per fornire ener-gia.
Questa situazione induce la produzione di una quantità elevata di chetoni che portano l’organismo in uno stato di chetosi.
COME SI CAPISCE SE SI E’ IN CHETOSI?
In genere occorrono 2-4 giorni per entrare in chetosi. Tuttavia, alcune persone possono impiegare più tempo a seconda di fattori come il livello di attività fisica, l’età, il metabolismo.
Per capire quando si è in chetosi basterà percepire dei piccoli segnali quali: alito cattivo, urina dall’odore forte, scarso appetito, aumento dell’energia e della sete. Si potrebbe obiettare che questi effetti non sono sempre necessariamente causati dalla chetosi. Vero, nel dubbio basta comprare in farmacia gli stick per verificare la quantità di chetoni nelle urine.
IN QUANTO TEMPO SI VEDONO I RISULTATI?
La dieta chetogenica è molto popolare per la sua velocità nel mostrare risultati in termini di perdita di peso. Limitando molto l’assunzione di carboidrati, infatti, essa produce un calo immediato legato alla perdita di liquidi.
La perdita di grasso, in particolare grasso viscerale, si fa evidente dopo qualche giorno.
PER QUANTO TEMPO DEVO SEGUIRE LA DIETA?
Non esiste un tempo predefinito. In che condizioni ti trovi in questo momento e qual è il tuo stato di forma desiderato? In base a questo, deciderai quanto proseguire. Non esiste una tabella di marcia valida per tutti.
Il mio consiglio è iniziare, prestando attenzione a come ti senti e proseguire
fintanto che risulta essere fisicamente sostenibile.
Nel libro trovi un piano alimentare di 30 giorni ripetibile e una serie di giorni jolly intercambiabili per quando la voglia di sbatti è sottozero. Il piano originale di questo libro è intercambiabile con quello presente negli altri libri della collana quali ad esempio: Chetogenica Zero Sbatti Risveglia Metabolismo – Il Ricettario, Chetogenica Zero Sbatti Pasticceria, Chetogenica Zero Sbatti Vasocottura, ecc.
QUALI SONO GLI ALIMENTI CONSENTITI?
Vai a vedere la sezione Alimenti Cheto Zero Sbatti.
AVRO’ FAME?
NO. La Dieta Chetogenica è praticamente l’unica opzione in cui soffrire la fame è praticamente impossibile.
La quantità di grassi prevista soddisfa dal punto di vista del palato e della mente, e allo stesso tempo spegne lo stimolo della fame, anche in un contesto di deficit calorico.
Disinteressarsi al cibo? Totalmente possibile in questo regime, e per molti una vera liberazione. Basta concedersi qualche giorno per l’adattamento.
COME GESTIRE LE USCITE AL RISTORANTE E LE OCCASIONI SOCIALI?
Per dirla in coro cui i miei più cari amici, questo capitolo si dovrebbe intitolare
“Come potersi mangiare anche le gambe del tavolo senza dire a nessuno che sei a dieta.”, perché sì, la vita sociale è fattibilissima in Chetogenica. E sì, anche senza dover per forza dire che sei a dieta ai tuoi amici e sentire i commenti stile medioevo riguardo l’essere una femminuccia che mangia l’insalatina per dimagrire.
La mia speranza è che si diffonda sempre di più la passione per la sana alimentazione e che nessuno debba più giustificare davanti agli altri le proprie scelte alimentari, ma nel frattempo… cominciamo a pensare alla tua salute e a far scendere la panza senza curarci di chi commenta, che ne dici?
La forza della Chetogenica è la possibilità di concedersi alimenti molto grassi e tipicamente esclusi dai regimi dietetici perché ritenuti poco sani. Non so tu, ma a me non è mai capitato di sentir dire “Daniele, che coraggio a fare la dieta mangiando lo stinco di maiale!”…
Basta un pizzico di organizzazione, ti spiego tutto qui sotto.
La brutta notizia: stai lontano dai carboidrati in ogni loro forma (pasta, pane, pizza, patatine, dolci e ahimè, purtroppo, birra).
La bella notizia: puoi concederti tutto il resto. Carne, pesce, uova, formaggi e anche… alcol… Sì, ma quello giusto (e non parlo della birra analcolica)! Guarda il paragrafo successivo per i dettagli.
Ora intendiamoci. Se questa situazione deve ripetersi per 3 sere a settimana, tutte le settimane, sappi che il risultato dato da questo libro molto difficilmente rispecchierà quello che vai cercando, per un solo motivo: si aumenta o si diminuisce di peso in base a quante calorie assumiamo. Il corpo può gestire gli eccessi una volta ogni tanto, ma non possono essere continuativi. (* piccolo spoiler, esiste la soluzione anche a questo, ma non è definibile zero sbatti, te ne parlo alla fine della sezione).
Massimo una volta alla settimana come ti sembra? Però dobbiamo fare un pat-to: dovrai limitare le tue scelte agli alimenti compatibili, senza badare troppo alle quantità, ed escludere il resto.
Cedere al tiramisù significa buttare via tutto il lavoro? Ovviamente no, ma devi applicare subito quello che ti spiego nel paragrafo “Se sgarro cosa succede?”
più sotto.
QUALE ALCOL NELLA CHETO ZERO SBATTI?
Nelle diete standard idealmente l’alcol non è incluso, o lo è in modo molto moderato, in quanto contiene calorie e non ha effetti benefici sull’organismo.
In chetogenica, la problematica data dall’alcol non è tanto legata alle calorie, quanto piuttosto al contenuto di carboidrati, il cui eccesso, come sappiamo, porta all’uscita dalla chetosi.
Una birra media ha 15g di carboidrati: renderla compatibile con un regime cheto è pressoché impossibile.
So benissimo che questo è un punto cruciale per molti, per cui ecco la soluzione: scegliere alcolici “furbi”!
Tequila, gin, vodka liscia, whiskey e brandy sono tutti senza carboidrati.
Vini secchi e bollicine, hanno indicativamente 2g di carboidrati a calice, compatibilissimi con una giornata tipo che prevede circa 30 g di carboidrati. Non c’è bisogno di essere assi in matematica per capire che scegliendo bene si può passare una serata allegra senza fare danni.
SE SGARRO COSA SUCCEDE? E COME RIMEDIO?
La cosa più ovvia che può succedere è uscire dalla chetosi e interrompere temporaneamente la perdita di peso.
E’ un dramma? Certamente no, a patto che questo non significhi lasciarsi andare per un tempo indefinito.
Se sgarri mangiando carboidrati (caso tipico, ti mangi una pizza e aggiungi magari una birretta…), la cosa più intelligente da fare è:
- tornare subito nei ranghi dal pasto successivo;
- alzare il sedere dal divano e fare un po’ di moto. Mi spiace, ma non esiste un’opzione zero sbatti per questo punto e no, per moto non intendo le due ruote;
- Applicare il digiuno intermittente, che sembra una cosa tremenda ma in realtà significa semplicemente: lasciar passare un numero maggiore di ore tra lo sgarro e il pasto successivo (ad esem-pio, se ho esagerato la sera, posso posticipare il primo pasto al pranzo del giorno dopo e unificare la ricetta prevista per la colazione con la merenda, in modo da non saltare nulla degli alimenti previsti).
NIENTE DOLCI? COSA POSSO USARE PER DOLCIFICARE?
Niente dolci realizzati con ingredienti classici, questo no. La cheesecake della tua fidanzata dovrà aspettare qualche tempo, ma potresti mostrarle qualche ricettina ad hoc (come quelle del libro Chetogenica Zero Sbati Pasticceria) che, utilizzando l’eritritolo, un dolcificante in polvere che si trova anche al supermercato, permette molta flessibilità.
Il cioccolato fondente, se è la tua passione, è compatibile, nelle giuste propor-zioni, così come altre ricette che contengono panna. Ti rimandiamo al piano alimentare per maggiori informazioni.
In poche parole, la voglia di dolce verrà soddisfatta, anche se vedrai che dopo poco che avrai iniziato sparirà quasi completamente.
COME FA UNA DIETA COSI’ RICCA DI GRASSI A NON ESSERE NOCIVA?
I grassi fanno peggiorare la composizione corporea (leggi: “ingrassare”) solo nel momento in cui li si combinano con cibi ad alto contenuto di carboidrati, situazione che nella dieta chetogenica non si verifica.
Mangiare cibi ricchi di grassi, inoltre, sazia facilmente l’appetito, rendendo più semplice sostenere la restrizione calorica.
COS’E’ LA CHETO FLU E COME SI LIMITA?
Durante la dieta chetogenica si possono verificare degli effetti collaterali, minimi e temporanei.
La cheto influenza, o “cheto-flu”, è causata dal passaggio allo stato di chetosi.
Compare generalmente nelle prime settimane, con un picco che viene raggiunto
I sintomi più comuni sono: vertigini, capogiri, irritabilità, scarsa concentrazione, diminuzione dell’appetito, disturbi gastrointestinali, crampi, dolori muscolari, stanchezza fisica e insonnia.
Per farla passare in fretta basta:
- Bere molta acqua, almeno 3 It al giorno.
- Usare integratori di sali minerali ed elettroliti (sodio, potassio e magnesio).
- Mangiare più grassi, in modo che si intensifichi lo stato di chetosi.
- Aggiungere sale marino o sale rosa alle preparazioni per tenere alto il livello di sodio.
- Dormire adeguatamente per ridurre i livelli di cortisolo.
COSA SUCCEDE QUANDO HO RAGGIUNTO IL MIO PESO FORMA?
Una volta raggiunta la forma che desideri sarà possibile tornare gradualmente a un’alimentazione meno limitata, leggi potrai con somma gioia tornare ad apprezzare i carboidrati ma ALT! Ti fermo subito.
Se raggiunto il peso che vuoi torni ad ingozzarti di pizza e birra… i risultati spariranno con la stessa velocità con cui sono arrivati.
Calma e gradualità, nonostante siano obiettivamente poco piacevoli, eviteranno scompensi e permetteranno al corpo di abituarsi al nuovo contesto, mantenendo il risultato raggiunto.
La prima cosa da fare è aumentare la quantità di carboidrati poco a poco. Aggiungere 10 g di carboidrati al giorno (es. 200 grammi di mirtilli o 15g di pasta, per darti un’idea) per la prima settimana e valutare peso e sensazioni è la cosa più semplice. Se entrambi sono sotto controllo, è possibile aumentare di altri 10 g al giorno la settimana successiva e via così fino a raggiungere la quantità di carboidrati che più soddisfa le nostre esigenze.
La quantità giornaliera di carboidrati in mantenimento è diversa per ognuno di noi e varia a seconda di molti parametri, come per esempio il livello di attività fisica.
Il nostro gruppo Facebook esiste anche come supporto a questa fase specifica e lo trovi qui:
https://www.facebook.com/groups/chetogenicazerosbatti
VOGLIO MANGIARE DI PIU’, COSA POSSO ABBINARE ALLA DIETA?
Premessa: le cose che leggerai in questo paragrafo NON sono zero sbatti, ma sono convinta che, se avrai la pazienza di testare i benefici della Chetogenica per un numero sufficiente di giorni, avrai anche voglia di capire come fare per migliorare ulteriormente la tua forma e la tua salute… e, indirettamente, poterti
permettere di mangiare di più.
Ecco di cosa si tratta:
- Esercizio fisico: allenamento di resistenza, cardio, interval training ad alta intensità (HIIT), o una combinazione di questi possono farti bruciare moltissimo e in modo continuato. Trovare il tipo di allenamento che ti piace e praticarlo con costanza significa raggiungere prima l’obiettivo, mantenerlo con facilità e potersi permettere indubbiamente più sfizi senza ripercussioni particolari.
- Condurre una vita attiva: cammina di più, prendi le scale invece dell’ascensore, non usare la macchina. Ci sono molti modi per aggiungere facilmente un po’ di moto nella quotidianità, sempre con le finalità di cui sopra.
- Assicurati di dormire e riposare abbastanza: l’esercizio e la dieta sono molto importanti, ma se non dormi abbastanza, i tuoi risultati ne risentiranno.
Digiuno intermittente: ne abbiamo già parlato qualche paragrafo più su. E’ un modello alimentare in cui si passa ciclicamente tra periodi di alimentazione e digiuno. La maggior parte delle persone già “digiuna” ogni giorno, mentre dorme ed è sufficiente estendere tale intervallo un po’ più a lungo, per esempio saltando la colazione, mangiando il primo pasto a mezzogiorno e l’ultimo alle 8 di sera. In questo modo si è tecnicamente a digiuno per 16 ore ogni giorno e si limita il consumo a una finestra di 8 ore. Questa è la forma più popolare di digiuno intermittente, conosciuta come il metodo 16/8, ma ne esistono di diverse tipologie per tutte le esigenze.
Il piano alimentare presente in questo libro non tiene in considerazione alcun tipo di digiuno intermittente, ma può essere facilmente adattato.
ALIMENTI CHETO ZERO SBATTI
ALIMENTI CONSENTITI SUDDIVISI PER MACRO
sto, in modo da evitare di sforare l’introito giornaliero previsto.
GRASSI
BURRI E OLII
- Burro chiarificato o Ghee
- Burro d’arachidi
- Burro di mandorle
- Burro di nocciola
- Olio d’arachidi
- Olio di cocco
- Olio di semi di girasole
- Olio extra vergine d’oliva
- Panna acida
ALTRI GRASSI
- Avocado
- Cacao amaro
- Cioccolato extra fondente 90-100%
- Cocco
- Farina di mandorle
- Farina di semidi lino scura e chiara
- Olive
FRUTTA SECCA E SEMI
- Arachidi
- Mandorle
- Nocciole
- Noci brasiliane
- Noci di Macadamia
- Noci Pecan
- Pistacchi
- Semi di chia
- Semi di finasole
- Semi di sesamo bianchi e neri
*i grassi provengono naturalmente anche da carne, pesce e salumi grassi inclusi nella categorie “proteine”.
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